Tất cả chuyên mục
Bí quyết giảm cân
14/03/2023
Theo nghiên cứu, thói quen ăn uống của bạn ảnh hưởng lớn tới việc tăng cân hay giảm cân. Để tập thể dục phát huy hiệu quả tối đa, bạn nên cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin thiết yếu qua thực phẩm.
Thực phẩm cho người sợ béo và lời khuyên của chuyên gia trong vấn đề giảm cân
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng chất xơ cao và giàu chất dinh dưỡng. Yến mạch rất thích hợp cho bữa sáng bởi nhanh gọn và tiện dụng. Một bát yến mạch sẽ giúp bạn no lâu, cung cấp đủ năng lượng khởi đầu ngày mới sảng khoái và làm việc hiệu quả. Ngoài giúp ổn định đường huyết và làm chậm lại quá trình tiêu hóa, thì hợp chất beta-glucan trong yến mạch cũng giúp ngăn ngừa tăng cân.
Không phải cứ ăn cơm hay bánh mỳ mới thực sự là bữa ăn chính. Những món ăn nhẹ, nhiều nước như súp, phở, bún, miến, mỳ soba,... kèm thịt, rau củ,... cũng có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho bạn. Do chứa nước dùng giàu dinh dưỡng, có thể gồm thịt gà hay thịt bò và rau thơm đi kèm, phở hay bún, miến,... là món ăn giàu dinh dưỡng cho người muốn giảm cân. Những món ăn này dù bạn có ăn nhiều thì cân nặng vẫn ổn định.
Ăn trứng là cách hay để bổ sung protein cho bữa ăn của bạn. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách, dù là ăn sáng hay ăn trưa. Bạn có thể làm trứng rán, trứng luộc lòng đào, trứng ốp lếp, trứng chần,.... Trứng cũng là nguyên liệu nhất định phải có trong công thức một số món như trong súp, trong nem,...Ăn trứng giúp bạn no lâu. Trong trứng chứa cả 9 amino acid thiết yếu, nên trứng trở thành nguồn cung protein hoàn chỉnh tuyệt vời cho bạn.
Ăn trứng vừa bổ mà lại không lo sợ béo
Cá giàu protein và acid béo omega-3 nhưng hàm lượng chất béo trong cá lại thấp, nên đây là lựa chọn lành mạnh cho người muốn giảm cân. Omega-3 không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất, mà còn giúp bạn thông minh hơn, nuôi dưỡng não bộ của bạn, tăng cường khả năng tập trung của trí óc. Theo rất nhiều nghiên cứu, cá không chỉ có mức năng lượng thấp (calories thấp hơn thịt) mà còn khiến bạn cảm thấy thỏa mãn cơn đói hơn. So với thịt bò, cá giảm được 11% lượng calorie dung nạp vào.
Không có sự khác biệt về hàm lượng dưỡng chất và vitamin của táo so với các loại quả khác. Món ăn vặt hay món khai vị với táo được cho là có chỉ số no cao, nghĩa là sẽ giúp bạn no lâu hơn. Táo chứa một loại chất xơ được biết tới như pectin, có lợi cho tiêu hóa bên cạnh những dưỡng chất đáng giá khác. Lượng nước chứa trong táo bổ sung nước cho cơ thể để giúp làn da bạn trở nên mịn màng hơn.
Cam là thực phẩm giàu vitamin C được ăn nhiều nhất trên thế giới. Một quả cam cỡ vừa chỉ chứa có 80 calories, rất thấp. Do mọng nước và ngon lành, bạn có thể chế biến cam thành món sinh tố tươi ngon hoặc ăn tráng miệng. Do giàu vitamin C, cam đặc biệt tốt trong việc nâng cao sức đề kháng của hệ miễn dịch. Vì vậy, người ốm (đặc biệt là người mắc bệnh cúm, ho, sốt) nên uống nước cam để mau hồi phục.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, các loại đậu đỗ nguyên hạt giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các loại bột tinh chế.Vì vậy, bạn nên ăn đỗ xanh, đỗ đen, đậu tương,... ở dạng nguyên hạt hơn là bột tinh chế. Bởi nguyên hạt sẽ giữ được hàm lượng dinh dưỡng, protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn dạng bột ngũ cốc uống.
Một lý do nữa đậu đỗ được ưa chuộng là bởi trong nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, trong đó bao gồm chế độ ăn kiêng keto, chú trọng tới thành phần chính của bữa ăn là dựa vào protein. Đối với những người ăn chay thì đậu đỗ là nguồn dinh dưỡng giàu protein, giúp cơ thể khỏe mạnh mà vẫn duy trì vóc dáng cân đối
Ăn các loại đậu đỗ cũng không sợ tăng cân
Quả mọng, như dâu tây chẳng hạn rất giàu polyphenol - hợp chất chống oxy hóa và chống viêm. Polyphenol rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng và giúp bạn trẻ lâu hơn. Các loại quả họ dâu giàu vitamin C hơn cam, nhưng chứa ít đường hơn. Một cốc dâu tây chỉ chứa khoảng 50 calories và giàu kali, chất xơ cùng những loại khoáng chất khác. Dâu tây chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, nhưng đồng thời chứa hàm lượng chất béo, cholesterol và muối thấp. Do đó, dâu tây là lựa chọn bữa trưa tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Thịt nạc là thực phẩm giàu protein, ít carbonhydrate (tinh bột hay còn gọi tắt là carb) giúp bạn no lâu hơn. Theo một số nghiên cứu, những người thường xuyên ăn thịt nạc sẽ no lâu hơn, do vậy ăn ít hơn vào bữa sau. Chẳng hạn như bữa trưa có thịt nạc, thì bữa tối bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa vì đã thấy đủ no.
Trong số các món ăn vặt thì bỏng ngô được coi là thực phẩm lành mạnh. Đặc biệt loại bỏng ngô truyền thống của Việt Nam không chứa bơ hay đường rất tốt cho sức khỏe. Bỏng ngô giàu chất xơ, là sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm có chỉ số calories thấp. Vì vậy, thay vì ăn bánh kẹo (hàm lượng đường cao, ít chất xơ), bạn nên ăn bỏng ngô.
Chuyên gia dinh dưỡng của Đại học John Hopkins khuyến khích hạn chế tinh bột thay vì chất béo và uống đủ nước để thúc đẩy trao đổi chất.
Lời khuyên của chuyên gia trong vấn đề giảm cân
Một nghiên cứu được thực hiện tại John Hopkins so sánh tác động giữa chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn hạn chế chất béo với hiệu quả giảm cân trong 6 tháng. Kết quả đã chỉ ra, khi cùng tiêu thụ một lượng calo, những người ăn ít tinh bột giảm được nhiều cân hơn so với nhóm ăn ít chất béo. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyên thay vì cắt giảm chất béo, bạn nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm, bún, phở... để giảm mỡ thừa vòng hai.
Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ là bước tích cực đầu tiên trong việc giảm đường. Phần lớn lượng đường mà mọi người tiêu thụ sẽ qua gan và biến thành chất béo đồng thời được giải phóng vào máu dẫn đến tăng cân.
Rau xanh và trái cây chứa ít calo nhưng cung cấp hàm lượng lớn vitamin cùng chất xơ, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, bạn dễ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, đẩy nhanh tốc độ giảm cân.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây để giảm cân
Protein giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tiêu đốt mỡ thừa và giúp no lâu. Những người ăn nhiều protein có xu hướng giảm cân và mỡ bụng nhanh hơn nhóm ăn ít đạm. Nên lựa chọn các nguồn protein nạc như trứng, thịt ức gà, cá hay protein từ thực vật có trong các loại hạt, các loại đậu... để tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu cho thấy, những người bận rộn, thường để thức ăn nhanh trong tầm tay sẽ khó khăn hơn trong việc giảm cân. Vì vậy, chỉ nên để đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc để có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi cần nhưng tránh nạp thừa đường và muối - thủ phạm gây tăng cân. Các thức ăn nhẹ giảm cân tốt bao gồm: các loại hạt tự nhiên không chế biến với muối hoặc đường; trái cây, sữa chua ít béo, rong biển khô, salat rau...
Theo nhiều nghiên cứu, thực phẩm chế biến chứa nhiều natri, chất béo, calo và đường, ít chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm tự nhiên, hơn nữa còn có xu hướng gây nghiện dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Bỏ bữa thời gian dài có thể khiến bạn thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo để bù đắp năng lượng thiếu hụt. Do đó, bạn nên ăn đủ bữa, đặc biệt không bỏ bữa sáng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích giảm khẩu phần ăn trong ba bữa chính, bổ sung hai bữa phụ lành mạnh để duy trì nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể.
Ăn chậm, nhai kỹ là một mẹo giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ăn nhanh có tương quan với béo phì, đồng thời thấy rằng ăn với tốc độ chậm hơn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.
Nhịn ăn trong chu kỳ ngắn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn có thể gây nguy cơ cho thanh thiếu niên đang phát triển, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và những người có bệnh tiềm ẩn. Nhiều người lựa chọn ăn chay để giảm cân mà không biết rằng thực phẩm chay giàu chất béo, chất bột, đường dễ tăng cân hơn là giảm cân. Các chuyên gia cho biết, những người giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn kiêng hoặc nhịn ăn có nguy cơ trọng lượng sẽ quay trở lại như cũ sau khi dừng chương trình. Để an toàn, mỗi tuần chỉ nên giảm 500g trọng lượng.
Ngoài việc cải thiện vệ sinh răng miệng, đánh răng có thể giúp giảm sự cám dỗ của đồ ăn vặt giữa các bữa ăn. Nhất là vào buổi tối, đánh răng sớm hơn sau bữa tối là mẹo để giảm việc ăn vặt khi ngồi trước TV hay khi làm việc, học tập khuya.
Sử dụng "lá chắn" đánh răng để giảm sự cám dỗ của đồ ăn vặt
Uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày và có thể nhiều hơn nếu bạn tập luyện nặng. Uống đủ nước giúp no lâu, kích thích trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.
Vận động thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Để giảm mỡ bụng nhanh, bạn nên tập luyện 30-60 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải. Có thể bắt đầu bằng cách bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe rồi thử sức với các bài tập nặng hơn như chạy bộ, cardio...
Giấc ngủ có vai trò quan trọng với sức khỏe và cân nặng. Nghiên cứu đã chỉ ra, những người thường xuyên thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người ngủ đủ. Do đó, để giảm cân và cải thiện vóc dáng, bạn cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.
Hi vọng với bài viết này bạn đã có thêm thực đơn các món ăn không sợ béo cho riêng mình. Và trang bị thêm cho mình những kiến thức chăm lo cho vóc dáng bản thân từ chuyên gia.
>> Xem thêm: Thừa cân, béo phì là gì và những phương pháp giảm cân đốt cháy chất béo của các ngôi sao nổi tiếng
Bình luận
Đã xem
Share
21/10/2024
19/06/2024
05/04/2024
07/06/2024
23/10/2024
03/06/2024
Chia sẻ Facebook
Chia sẻ Twitter
Copy link chia sẻ
